Moksliniai tyrimai aiškiai parodo, kad miegas yra būtinas bet kuriame amžiuje. Miegas įgalina protą, atkuria kūną ir sustiprina praktiškai visas kūno sistemas. Tačiau kiek mums iš tikrųjų reikia miego, kad gautume šias išmokas?
Tyrimų gairės pataria, kad sveikiems suaugusiesiems reikia 7–9 valandų miego per naktį. Kūdikiams, mažiems vaikams ir paaugliams reikia dar daugiau miego, kad jie galėtų augti ir vystytis. Vyresni nei 65 metų žmonės taip pat turėtų gauti 7–8 valandas per naktį.
Pirmas žingsnis yra žinoti bendrąsias rekomendacijas, kiek jums reikia miego. Tada svarbu apmąstyti savo individualius poreikius, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip jūsų aktyvumas ir bendra sveikata. Ir galiausiai, žinoma, būtina pritaikyti sveiko miego patarimus, kad iš tikrųjų galėtumėte išsimiegoti visą naktį.
Kiek miegoti rekomenduojama kiekvienai amžiaus grupei?
Rekomenduojamas miego laikas yra suskirstytas į devynias amžiaus grupes.
| Amžius | Rekomenduojamas miego laikas | |
|---|---|---|
| Naujagimis | 0-3 mėnesiai | 14-17 valandų |
| Kūdikas | 4-11 mėnesiai | 12-15 valandų |
| Bamblys | 1-2 metai | 11-14 valandų |
| Vaikas | 3-5 metai | 10-13 valandų |
| Mokyklinukas | 6-13 metų | 9-11 valandų |
| Paauglys | 14-17 metų | 8-10 valandos |
| Jaunuolis | 18-25 metai | 7-9 valandos |
| Suaugęs | 26-64 metai | 7-9 valandos |
| Labai suaugęs | 64 ir daugiau | 7-8 valandos |
Kiekvienoje grupėje gairės pateikiame rekomenduojamą sveikų žmonių nakties miego trukmę. Kai kuriais atvejais miegoti valandą daugiau ar mažiau nei bendras diapazonas gali būti priimtina, atsižvelgiant į asmens aplinkybes.
Kiek miego reikia man?
Šios gairės yra „nykščio taisyklė“, pagal kurią reikia miegoti vaikams ir suaugusiems, kartu pripažįstant, kad idealus miego kiekis gali skirtis. Dėl šios priežasties gairėse nurodytas valandų diapazonas kiekvienai amžiaus grupei.
Sprendžiant, kiek jums reikia miego, reikia atsižvelgti į jūsų bendrą sveikatą, kasdienę veiklą ir tipinius miego įpročius. Keletas klausimų, kurie padės įvertinti jūsų miego poreikius, yra šie:
Ar esate produktyvus, sveikas ir laimingas miegodamas septynias valandas? O gal pastebėjote, kad norint įjungti aukštą pavarą reikia daugiau miego valandų?
- Ar turite gretutinių sveikatos problemų? Ar jums yra didesnė rizika susirgti kokia nors liga?
- Ar kasdien suvartojate daug energijos? Ar dažnai sportuojate ar dirbate daug reikalaujantį darbą?
- Ar kasdienei veiklai reikia budrumo, kad galėtum jas saugiai atlikti? Ar kasdien vairuojate ir (arba) valdote sunkiasvorę techniką? Ar kada nors jaučiatės mieguistas užsiimdamas šia veikla?
- Ar patiriate miego problemų, ar jau turite jų?
- Ar jūs priklausote nuo kofeino, kad jus praleistų per dieną?
- Ar turėdami atvirą tvarkaraštį miegate daugiau nei įprastą darbo dieną?
- Pradėkite nuo pirmiau minėtų rekomendacijų ir tada naudokitės atsakymais į šiuos klausimus, kad miegotumėte optimaliai.
Pagerinkite savo miegą šiandien
Kai turite naktinį tikslą pagal jums reikalingas miego valandas, laikas pradėti planuoti, kaip tai paversti realybe.
Pirmiausia nustatykite miego prioritetą savo tvarkaraštyje. Tai reiškia, kad reikia numatyti biudžetą toms valandoms, kurių jums reikia, kad darbas ar socialinė veikla nepasikeistų miegu. Nors trumpas miego trumpinimas šiuo metu gali būti viliojantis, tai neapsimoka, nes miegas yra būtinas norint būti geriausiu tiek protiškai, tiek fiziškai.
Miego higienos gerinimas, įskaitant miegamojo aplinką ir su miegu susijusius įpročius, yra nusistovėjęs būdas geriau pailsėti. Miego higienos patobulinimų pavyzdžiai:
- Laikytis to paties miego grafiko kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais.
- Praktikuojama atpalaiduojanti rutina prieš miegą, kad būtų lengviau greitai užmigti.
- Pasirinkite atraminį ir patogų čiužinį ir aprūpinkite jį kokybiškomis pagalvėmis ir patalyne.
- Sumažinkite galimus šviesos ir garso sutrikimus, optimizuodami miegamojo temperatūrą ir aromatą.
- Pusvalandžiui ar ilgiau prieš miegą atsijungimas nuo elektroninių prietaisų, tokių kaip mobilieji telefonai ir nešiojamieji kompiuteriai.
- Atidžiai stebėkite, kiek suvartojate kofeino ir alkoholio, ir stengiatės jų nevartoti valandomis prieš miegą.
- Jei esate vienas iš tėvų, daugybė tų pačių patarimų tinka vaikams ir paaugliams išsimiegoti rekomenduojamą miego kiekį, reikalingą jų amžiaus vaikams. Patarimai tėvams gali padėti paaugliams, kurie susiduria su daugybe unikalių miego iššūkių.
Daugiau miego yra pagrindinė lygties dalis, tačiau atminkite, kad tai ne tik miego kiekis. Kokybiškas miegas taip pat yra svarbus, ir galima gauti reikalingas valandas, bet nesijaustis žvaliam, nes jūsų miegas yra fragmentiškas arba neatkuriantis. Laimei, gerinant miego higieną, dažnai padidėja jūsų miego kiekis ir kokybė.
Jei jums ar šeimos nariui pasireiškia tokie simptomai kaip didelis mieguistumas dienos metu, lėtinis knarkimas, kojų mėšlungis ar dilgčiojimas, sunku kvėpuoti miegant, lėtinė nemiga ar kitas simptomas, trukdantis gerai išsimiegoti, turėtumėte kreiptis į savo pirminę sveikatos priežiūros įstaigą gydytojui arba susiraskite miego specialistą, kad nustatytumėte pagrindinę priežastį.
Galite pabandyti naudoti mūsų miego dienoraštį arba miego žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo miego įpročius. Tai gali suteikti įžvalgos apie jūsų miego įpročius ir poreikius. Taip pat gali būti naudinga pasiimti su savimi pas gydytoją, jei turite nuolatinių miego problemų.