Pradžia » Psichologija » Kas yra meditacija ir kaip medituoti?

Kas yra meditacija ir kaip medituoti?

Medituodami į savo gyvenimą įsileidžiame ilgalaikę naudą: mažiname streso lygį, pažįstame savo skausmą, geriau jaučiamės, tobuliname dėmesį ir esame malonesni sau. Leiskite mums apžvelgti pagrindinius meditacijos principus.

Meditacija yra praktika, kai individas naudojasi technika – tokia kaip dėmesingumas arba proto sutelkimas į tam tikrą objektą, mintį ar veiklą – tam, kad lavintų dėmesį ir sąmoningumą bei pasiektų psichiškai aiškią, emociškai ramią ir stabilią būseną.

Pirmas dalykas, kurį reikia patikslinti: tai, ką mes čia darome, yra dėmesingumo siekimas, o ne kažkoks procesas, kuris stebuklingai nušluosto jūsų dėmesį nuo nesuskaičiuojamų ir begalinių minčių, kurios nuolat plinta mūsų smegenyse. Mes tiesiog praktikuojame atkreipdami dėmesį į savo kvėpavimą. Kai pastebime, kad mūsų dėmesys nuklydo, vėl dėmesį kreipiame į kvėpavimą

  1. Patogiai pasiruoškite kelias minutes ramiai pasėdėti. Nustoję tai skaityti, sutelksite dėmesį į savo natūralų įkvėpimą ir iškvėpimą.
  2. Susitelkite į kvėpavimą. Kur labiausiai jaučiate savo kvėpavimą? Pilve? Nosyje? Stenkitės atkreipti dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą.
  3. Sekite kvėpavimą dvi minutes. Giliai įkvėpkite, išplėskite pilvą, o tada lėtai iškvėpkite, pailgindami iškvėpimą, kai pilvas susitraukia.

Sveiki sugrįžę. Kas nutiko? Kiek laiko praėjo, kol jūsų mintys nuklydo nuo kvėpavimo? Ar pastebėjote, koks užimtas buvo jūsų protas, net sąmoningai nevertant jo galvoti apie ką nors ypatingo? Dažnai galvoje sukasi daug pasakojimų, kurių nesirinkoma galvoti, pavyzdžiui: „Kodėl mano viršininkas nori rytoj susitikti su manimi?“ – Aš jau vakar turėjau eiti į sporto salę. „Aš turiu sumokėti keletą sąskaitų“ arba (klasikinis) „Neturiu laiko ramiai sėdėti, turiu reikalų“.

Jei patyrėte tokio pobūdžio blaškymąsi (ir mes visi tai darome), padarėte svarbų atradimą. Mes gyvename galvoje, naudodamiesi automatiniu pilotu, leisdami mintims eiti čia ir ten, tyrinėjame, tarkime, ateitį ar praeitį ir iš esmės nesame dabartyje. Bet būtent ten gyvena dauguma mūsų – ir gana nemaloniai, jei esame sąžiningi, tiesa? Bet taip neturi būti.

Štai penkios priežastys medituoti:

  • Suprasti savo skausmą
  • Sumažinti stresą
  • Pasijusti geriau
  • Pagerinti dėmesį
  • Sumažinti smegenų plepėjimą

Meditacija yra paprastesnė (ir sunkesnė), nei mano dauguma žmonių. Perskaitykite šiuos veiksmus ir įsitikinkite, kad esate kažkur, kur galite atsipalaiduoti, nustatyti laikmatį ir pabandyti:

  1. Atsisėskite
    Raskite vietą atsisėsti, kuri jums atrodo rami ir tyli.
  2. Nustatykite laiko limitą
    Jei dar tik pradedate, tai gali padėti pasirinkti trumpą laiką, pavyzdžiui, penkias ar 10 minučių.
  3. Atkreipkite dėmesį į savo kūną
    Galite atsisėsti ant kėdės kojomis ant grindų, galite laisvai sėdėti sukryžiavę kojas, atsiklaupti – viskas gerai. Tiesiog įsitikinkite, kad esate stabilus ir esate tokioje padėtyje, kurioje galite kurį laiką likti.
  4. Pajuskite savo kvėpavimą
    Sekite savo kvėpavimo pojūtį įkvepiant ir iškvepiant.
  5. Atkreipkite dėmesį, kai mintys nuklysta
    Neišvengiamai jūsų dėmesys paliks kvapą ir nuklys į kitas vietas. Kai pastebėsite, kad jūsų mintys nuklydo – per kelias sekundes, minutę, penkias minutes, tiesiog atkreipkite dėmesį į kvėpavimą.
  6. Būkite malonus savo klajojančiam protui
    Neteiskite savęs ir neapsigaukite dėl minčių, kuriose pasimetėte, turinio. Tiesiog grįžkite.
  7. Baikite gerumu
    Kai būsite pasiruošę, švelniai pakelkite žvilgsnį (jei akys užmerktos, atidarykite jas). Skirkite akimirką ir pastebėkite visus aplinkos garsus. Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų kūnas jaučiasi dabar. Atkreipkite dėmesį į savo mintis ir emocijas.

Viskas! Tai meditacijos praktika.

Jei ieškote patogaus būdo medituoti su gidu, rekomenduojame parsisiųsti Sam Harris Waking Up programėlę ir sekti meditacijos kursą kiekvieną dieną. Jei atrodo, kad negalite sau jos leisti, parašykite čia, ir galėsite prisijungti nemokamai.

Meditacija angliškai
Meditacija lietuviškai

Manoma, kad 95% mūsų elgesio veikia autopilotu. Taip yra todėl, kad neuroniniai tinklai yra visų mūsų įpročių pagrindas.

Mindfulness yra visiškai priešinga šiems numatytiems procesams. Tai vykdomoji kontrolė, o ne autopilotas, ir įgalina valingus veiksmus, valią ir sprendimus. Bet tam reikia praktikos. Kuo daugiau suaktyviname valingas smegenis, tuo jos stiprėja. Kiekvieną kartą, kai darome kažką apgalvoto ir naujo, mes stimuliuojame neuroplastiką, aktyvindami savo pilkąją medžiagą, kurioje gausu naujai išdygusių neuronų, kurie dar nėra sutvarkyti „autopiloto“ smegenims.

Bet čia yra problema: nors mūsų valingos smegenys žino, kas yra geriausia mums, mūsų autopiloto smegenys priverčia mus greitai pasirinkti kelią per gyvenimą. Taigi, kaip galime būti dėmesingesniais, kai mums to labiausiai reikia? Čia atsiranda „elgesio dizaino“ sąvoka. Tai būdas įdėti savo valingas smegenis į vairuotojo vietą. Tai padaryti galima dviem būdais – pirma, sulėtinti autopiloto smegenis, kliudant joms kelią, ir, antra, pašalinant kliūtis valingų smegenų kelyje, kad jos galėtų įgyti kontrolę.

Vis dėlto, norint pakeisti pusiausvyrą, kad jūsų valingos smegenys gautų daugiau jėgų, reikia šiek tiek padirbėti. Štai keletas būdų, kaip pradėti.

  • Apsuplite save meditacijos priminimais. Jei ketinate užsiimti joga ar medituoti, padėkite jogos kilimėlį ar meditacijos pagalvėlę kambario viduryje, kad negalėtumėte to praleisti eidami.
  • Reguliariai atnaujinkite priminimus. Tarkime, kad nusprendėte naudoti lipdukus, kad primintumėte sau naują ketinimą. Tai gali veikti maždaug savaitę, bet tada jūsų autopiloto smegenys ir seni įpročiai vėl ims viršų. Pabandykite sau parašyti naujus užrašus; pridėti įvairovės ar padaryti juos juokingus. Tokiu būdu jie laikysis su jumis ilgiau.
  • Kurkite naujus modelius. Galite išbandyti keletą pranešimų „Jei tai, tada tai“, kad sukurtumėte paprastus priminimus, kuriuos reikia perkelti į valingas smegenis. Pavyzdžiui, galite sugalvoti: „Jei matau biuro duris, tada giliai įkvėpkite“, kaip būdą pereiti prie dėmesingumo.. Arba: „Jei telefonas suskamba, atsikvėpkite“. Kiekvienas tyčinis veiksmas, nukreiptas į dėmesingumą, sustiprins jūsų valingas smegenis.